برای آن‌که در مقابل اضطراب مسلح باشید
غده فوق کلیه، هورمون کورتیزول
هروقت که دچار ترس شوید یا اضطراب داشته باشید یا حال‌تان خوب نباشد، غده فوق کلیه، هورمون کورتیزول که معروف به هورمون استرس است را به جریان خون ترشح می‌کند. این هورمون ضربان قلب را سریع‌تر می‌کند، میزان اکسیژنی که باید به مغز برسد را افزایش می‌دهد و شروع به سوزاندن ذخیره چربی بدن و استفاده از ذخایر گلوکز بدن می‌کند. همه این واکنش‌ها در شرایط ترس و اضطراب به نفع بدن هستند اما مطالعات نشان داده استرس دائمی این مسیر داخلی را در بدن دچار مشکل کرده و باعث می‌شود میزان ترشح کورتیزول در بدن کاهش یافته و این باعث می‌شود بدن در مقابله با شرایط ترسناک و پراضطراب سلاحی برای مقابله نداشته باشد.
برای آن‌که ترشح این هورمون تنظیم باشد
تنها هفته‌ای ۳ ساعت ورزش‌های کاردیو یا ورزش‌های موسوم به مقاومتی، به‌خصوص اگر این ورزش‌ها در مقطع کوتاه اما پرفشار انجام شود، بسیار مفید است. دکتر ناتاشا ترنر، فوق تخصص غدد، نویسنده کتاب «خوردن برای هورمون‌های شما» می‌گوید: «وقتی برای ۴۰ دقیقه یا بیشتر، ورزش جدی‌ای انجام می‌دهید، ترشح هورمون کورتیزول در بدنتان افزایش می‌یابد و درنتیجه چگونگی ترشح آن تنظیم می‌شود.» شاید بهترین کار این باشد که برنامه ورزشی مناسبی که حالت استقامتی پرفشار داشته باشد را از مربی ورزش خود یاد بگیرید؛ برای مثال ۶۰ ثانیه دویدن سریع، سپس ۳۰ ثانیه استراحت و حرکت نرم، بعد ۴۵ ثانیه حرکات پرشی و سپس ۳۰ ثانیه استراحت و حرکت نرم را برای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه انجام دهید
این‌بار تاریکی بهترین انتخاب است
مغز، هورمون ملاتونین
وقتی خورشید غروب می‌کند و جهان پر از تاریکی می‌شود، غدد صنوبری مغز شروع به ترشح هورمون ملاتونین می‌کنند که به نام «هورمون خواب» شهرت دارد؛ این هورمون نیازمند تاریکی مطلق است تا کار کند، برای همین نور مصنوعی، مثل چراغ خواب یا هر نور دیگری مانع از کارکرد آن می‌شود. خبر بد این است که این هورمون جدا از تنظیم خواب شما، یک هورمون موثر در مقابله با استرس و اضطراب و همین‌طور آنتی‌اکسیدانی قوی که با رادیکال‌های آزاد مضر مقابله می‌کند، هم هست. در ضمن کمبود ملاتونین در بدن حالت‌هایی مثل چاقی، دیابت و سرطان‌ها را هم رقم می‌زند.
برای آن‌که ترشح این هورمون تنظیم شود
اگر اتاق خواب شما کاملا تاریک نیست، شما نمی‌توانید از حداکثر میزان ملاتونین خودتان استفاده کنید. برای همین بهتر است تمام منبع نور و تمام دستگاه‌های الکترونیک (از جمله دستگاه تلویزیون، لپ‌تاپ و تلفن همراه) را از اتاق خواب‌تان خارج کنید. اگر به هردلیلی نمی‌توانید اتاق خواب‌تان را تاریک تاریک کنید از چشم‌بند استفاده کنید. درضمن بدانید لباس راحت پوشیدن در زمان خواب هم بسیار مهم است زیرا لباس‌های تنگ باعث کاهش تولید ملاتونین می‌شوند. برخی مطالعات نشان داده، در افرادی که در زمان خواب لباس بسیار تنگ می‌پوشند میزان ترشح این هورمون نصف می‌شود.
اگر قبل از خواب از میوه‌هایی مثل گیلاس و آلبالو- که حاوی ملاتونین هستند- بخورید هم به افزایش ترشح این هورمون در بدن خودتان کمک کرده‌اید.
برای آن‌که عشق‌تان تنظیم باشد
مغز، هورمون اکسی توسین
هروقت به کسی که دوست دارید نزدیک می‌شوید یا به او فکر می‌کنید هورمون اکس‌توسین در بدنتان ترشح می‌شود؛ به‌همین دلیل این هورمون را «هورمون عشق» می‌نامند. این هورمون روی میل جنسی تاثیر مستقیم می‌گذارد، جدا از این موضوع، این هورمون میزان اطمینان و آرامش فرد را افزایش می‌دهد، با استرس مقابله کرده و فشارخون را کاهش می‌دهد. درضمن هورمون اکس‌توسین روند حافظه را هم ترمیم می‌کند و باعث بهبود حافظه و عملکرد مغز می‌شود؛ (برای مثال اکس‌توسین باعث می‌شود یک مسئله ناخوشایند مثل یک دعوا را از یاد ببرید و درعوض یک خاطره خوشایند را تا مدت‌ها در ذهن داشته باشید.)
برای آن‌که ترشح این هورمون تنظیم شود
داشتن عشق و علاقه باعث ترشح هورمون اکس‌توسین می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد حتی فکر کردن به کسی که دوستش دارید، باعث ترشح این هورمون می‌شود اما به هرحال مهم‌ترین مسئله‌ای که باعث تنظیم ترشح این هورمون می‌شود داشتن یک ارتباط عاشقانه خوب با افرادی که دوست داریم، است.
ترموستات بدنتان را تنظیم کنید
تیروئید، هورمون‌های تیروکسین و تری‌پدوتیرونین (۴T و ۳T)
هورمون‌های تیروئید مثل ترموستات بدن کار می‌کنند؛ این هورمون‌ها در ضمن نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن و تنظیم سطح انرژی دارند. عواملی مثل اضطراب مزمن، مشکلات تغذیه‌ای و رژیم‌های غذایی نامناسب و بیماری‌ها و التهاب بافت‌ها باعث تضعیف ترشح این هورمون و کاهش عملکرد آن‌ها می‌شود و در نتیجه درکل تعادل بدن به هم می‌خورد و فرد احساس خستگی و ضعف، کمبود انرژی و سرما کرده و نیز یبوست پیدا می‌کند. دکتر راشل تذهیب، مدیرمرکز تحقیقات و پژوهش اینتگراوتیو ریسرچ می‌گوید: «وقتی هورمون تیروئید به اندازه کافی در خون شما نباشد شما بی‌دلیل اضافه وزن پیدا کرده، همیشه احساس سرما می‌کنید، کم انرژی و خسته هستید و ممکن است احساس افسردگی کنید.»
برای آن‌که ترشح این هورمون تنظیم شود
برخی از سموم موجود در طبیعت و برخی وسایل پیرامون ما مثل بیزفنل ( A ( BPA- که دربرخی انواع پلاستیک وجود دارد- به عملکرد تیروئید ضربه می‌زنند. بهتر است در زمان خرید ظرف‌های پلاستیکی و ظروف یک‌بار مصرف از سالم بودن آن‌ها و وجود نداشتن BPA در آن‌ها مطمئن شوید. درضمن برخی از فلزات سنگین مثل جیوه (که در برخی ماهی‌ها از جمله ماهی‌تن وجود دارد) هم به تیروئید ضربه زده و عملکرد آن را برهم می‌زند.
برای آن‌که مادر شوید
تخمدان‌ها- هورمون‌های استروژن و پروژسترون
به زبان ساده می‌توان گفت وقتی تخمدان‌ها شروع به ترشح هورمون‌های زنانه می‌کنند، ترشح یکی از آن‌ها، ترشح دیگری را متوقف می‌کند؛ به این ترتیب عملکرد دستگاه تناسلی و جنسی زنان تنظیم می‌شود اما ترشح این هورمون‌ها تحت تاثیر عوامل زیادی قرار می‌گیرد، اضافه وزن، استرس مزمن و در معرض مواد شیمیایی مثل BPA قرار گرفتن می‌توانند باعث این شوند که عملکرد تخمدان‌ها ضعیف شود. کاهش استروژن در بدن خانم‌ها می‌تواند باعث کاهش تمایل جنسی، بی‌قراری، اضطراب، سردردهای شبیه میگرن، افسردگی و برهم خوردن نظم دوران قاعدگی و دردهای شدید قبل از شروع قاعدگی (Pms) شود. دکتر سی‌دبلیوراندلف، فوق تخصص بیماری‌های زنان در جکسن ویل فلوریدا می‌گوید: «تمام زنان باید تحت‌نظر متخصص باشند تا مشخص شود هورمون‌های زنانه آن‌ها به‌طور منظم ترشح می‌شود یا نه، برخی از مشکلات ارتباط، تمایل جنسی و ناباروری زنان با تنظیم نبودن ترشح این هورمون‌ها ارتباط دارد.»
برای آن‌که ترشح این هورمون‌ها تنظیم شود
دکتر راندلف می‌گوید: «بهترین کاری که می‌توانید بکنید تا تخمدان‌های شما به میزان کافی هورمون‌های استروژن و پروژسترون ترشح کنند، این است که یک رژیم غذایی مناسب، با استفاده از موادغذایی طبیعی (و نه فرآوری شده) داشته باشید و نگذارید وزن‌تان از حد طبیعی کمتر یا بیشتر باشد. سبزی‌هایی مثل گل کلم و کاهو، مرکبات و غلات کامل هم غذاهایی هستند که می‌توانند در تولید بیشتر استروژن در بدن شما دخیل باشند.» پس از همین امروز غذاهای آماده بسته‌بندی شده و فست‌فودها را کنار بگذارید و از موادغذایی مثل سالاد سبزی‌ها، کلم، اسفناج، پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت و برنج (به‌خصوص برنج قهوه‌ای) بیشتر استفاده کنید.
این هورمون مردانه نیست
تخمدان‌ها- هورمون تستوسترون
درست است که همه هورمون تستوسترون را به عنوان هورمونی مردانه می‌شناسند اما این هورمون در بدن زنان هم وجود دارد. غدد فوق کلیوی و تخمدان‌های زنان حدود ۱۰درصد از میزان تستوسترون مردان را در بدن زنان می‌سازند اما عملکرد هورمون در هر ۲ جنس شبیه هم است: افزایش تمایل جنسی، افزایش بافت و قدرت عضلانی، تحکیم بافت استخوانی و نیز افزایش متابولیسم بدن. اگر در بدن یک زن میزان کمی از هورمون تستوسترون ترشح شود این زن میل جنسی، انرژی و توان کمتری دارد و احساس افسردگی می‌کند. میزان بالای تستوسترون در زنان هم می‌تواند باعث آکنه‌های شدید، پرمویی به‌خصوص در ناحیه صورت و برخی مشکلات دیگر شود.
برای آن‌که ترشح این هورمون تنظیم شود
متخصصان و پژوهشگران هنوز هم مشغول بررسی روی این موضوع هستند که زنان چگونه می‌توانند سطح مناسبی از هورمون تستوسترون در بدن خود داشته باشند اما آنچه مسلم است این است که برخی بیماری‌ها و مشکلات از جمله تخمدان‌های پلی‌کیستیک می‌توانند باعث افزایش ترشح تستوسترون در بدن آن‌ها شود. اگر یک خانم دچار هریک از این مشکلات است باید توسط متخصص زنان مورد بررسی قرار بگیرد.
گرسنگی، سیری و اضافه وزن
معده، هورمون‌های لپتین و گرلین
این هورمون‌ها که به هورمون‌های گرسنگی و سیری شهرت دارند، درواقع وزن شما را رهبری می‌کنند، این هورمون‌ها هستند که به شما می‌گویند چه زمانی غذا بخورید و چه زمانی دست از غذا خوردن بکشید. هورمون گرلین که توسط معده و پانکراس ترشح می‌شود به مغز پیام می‌دهد که شما گرسنه هستید. لپتین که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود باعث احساس سیری می‌شود. این مسیر طبیعی با میزان قندخون تحت تاثیر قرار می‌گیرد و در واقع نامنظمی میزان قندخون می‌تواند سیگنال‌های گرسنگی نابجا به مغز ارسال کرده و باعث زیاد خوردن شود.
برای آن‌که ترشح این هورمون تنظیم شود
میزان قند خون‌تان را تنظیم می‌کند. به‌طور متوسط هر انسان در طول روز حدود ۲۰ قاشق چای‌خوری قند می‌خورد اما یادتان باشد حد طبیعی برای یک خانم بالغ ۶ قاشق چای‌خوری است!
اگر می‌خواهید خوش‌اخلاق باشید
دستگاه گوارش- هورمون سروتونین
این هورمون نقش بسیارمهمی در خلق‌و‌خو و نیز روحیه و حافظه دارد. این هورمون بیشتر در دستگاه گوارش و روده‌ها تولید می‌شود. درضمن این هورمون نقش مهمی در «چندفعالیتی» بودن دارد. میزان کم این هورمون با بیماری‌ها و حالاتی مثل وسواس و نیز افسردگی مرتبط شمرده می‌شود.
برای آن‌که ترشح این هورمون تنظیم شود
بدن شما برای تولید هورمون سروتونین نیازمند کربوهیدرات است؛ برای همین اگر رژیم غذایی با کربوهیدرات‌های کم داشته باشید قطعا دچار کمبود سروتونین می‌شوید. دکتر سوزان ام کلانیر، متخصص روان‌پزشکی و نویسنده کتاب «رژیم غذایی خوب برای خلق‌و‌خوی خوب» می‌گوید: «شما جدا از کربوهیدرات برای ساخت سروتونین به اسیدآمینه‌ای به نام تریپتوفان نیاز دارید. برای همین باید غذاهایی مثل ماست و موز را در رژیم غذایی خودتان جای دهید.»
منبع: برترین ها