رژیم دش(DASH)؛ کنترل فشار خون و بهبود سلامت قلب

رژیم دش (DASH) یک برنامه غذایی جامع است که به طور ویژه برای کنترل فشار خون بالا طراحی شده؛ این رژیم غذایی به معنای رویکردهای تغذیه‌ای برای توقف فشار خون بالا است و بر اساس اصول تغذیه‌ای ساده و در عین حال مؤثر بنا شده است؛ امروزه فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه محسوب می شود و چنین رژیمی با کاهش فشار خون، نقش مهمی در پیشگیری و کنترل این بیماری‌ها ایفا می‌کند. همچنین، این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول، کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن کمک کند.

عناوین:
✍اصول کلی رژیم دش را می‌دانید؟
✍فواید رژیم دش؛ فراتر از کاهش فشار خون
✍ چرا رژیم دش اینقدر مؤثر است؟
✍ مواد غذایی مجاز در رژیم دش کدام است؟
✍ نکات مهم برای پیروی از رژیم دش
✍ نمونه منوهای غذایی در رژیم dash
✍ مقایسه رژیم دش با سایر رژیم‌های غذایی
✍ چه زمانی باید رژیم دش را انتخاب کنیم؟

---

---

فواید رژیم دش؛ فراتر از کاهش فشار خون

این سبک غذایی صرفاً یک برنامه غذایی برای کنترل فشار خون نیست؛ بلکه یک سبک زندگی سالم است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. البته مهم‌ترین هدف این رژیم، کاهش فشار خون است. مطالعات متعدد نشان داده‌ که رژیم dash می‌تواند به طور قابل توجهی فشار خون و متعاقب آن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد. همچنین با کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و افزایش مصرف فیبر، به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند. این رژیم غذایی می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

علاوه بر این موارد، کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و بهبود خلق و خو فاکتورهایی است که در پیروی از این رژیم غذایی افزایش معناداری داشته؛ در واقع رژیم dash با کاهش مصرف کالری و افزایش مصرف فیبر، نقش پررنگی در کاهش وزن و حفظ وزن سالم دارد. به همین خاطر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل که در این رژیم توصیه می‌شود، با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است.

**رژیم dash مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است.

---

---

مواد غذایی مجاز در رژیم دش کدام است؟

• میوه‌ها و سبزیجات: تمام انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده بدون افزودن نمک و شکر به مقدار زیاد در این رژیم مجاز است.
• غلات کامل: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، ماکارونی سبوس‌دار و سایر غلات کامل سرشار از فیبر است و در این رژیم توصیه می‌شود.
• لبنیات کم‌چرب: شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب و پنیر کم‌چرب منابع خوبی از کلسیم و پروتئین به شمار می‌رود.
• گوشت سفید: مرغ بدون پوست، ماهی و حبوبات منابع خوبی از پروتئین کم‌چرب محسوب می‌شود.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و سایر آجیل‌ها و دانه‌ها سرشار از چربی‌های سالم و مواد معدنی است.
• روغن‌های گیاهی: روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آفتابگردان جزو روغن‌های سالمی است که در رژیم دش توصیه می‌شود.

---

---

نکات مهم برای پیروی از رژیم دش

خواندن برچسب مواد غذایی: همیشه قبل از خرید مواد غذایی، برچسب روی آن را به دقت بخوانید تا از میزان سدیم، شکر و چربی‌های اشباع شده آن مطمئن شوید.

پخت و پز سالم: از روش‌های پخت سالم مانند بخارپز کردن، آب‌پز کردن و کباب کردن استفاده کنید.

مصرف ادویه‌ها: برای طعم‌دار کردن غذاها از ادویه‌های طبیعی مانند دارچین، زنجبیل، فلفل سیاه و زردچوبه استفاده کنید.

---

---

مقایسه رژیم دش با سایر رژیم‌های غذایی

• رژیم مدیترانه‌ای: هر دو رژیم بر مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و روغن زیتون تأکید دارند. اما رژیم dash بیشتر بر کاهش سدیم و کنترل فشار خون متمرکز است.
• رژیم کم کربوهیدرات: رژیم dash یک رژیم کم کربوهیدرات نیست. این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل را به مقدار کافی مصرف کنید.
• رژیم گیاهخواری و وگان: افراد گیاهخوار و وگان به راحتی می‌توانند از این رژیم پیروی کنند، زیرا بر مصرف زیاد میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تأکید دارد.
• رژیم‌های کاهش وزن سریع: این سبک غذایی یک رژیم کاهش وزن سریع نیست، بلکه یک برنامه غذایی سالم و پایدار برای طولانی مدت است.

---

---